Günlük hayatın koşturmacası içinde en fazla ihmal ettiğimiz bazen beden sağlığımız oluyor, ağrı hissedene kadar kendimizi zorlamalarımız, alınacak küçük önlemlerle büyük sorunların önüne geçebilecekken ihmallerimiz sağlımızı olumsuz etkileyebiliyor.
Fizyoterapist Esra Dilek özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar ve spor yapmayı ihmal edenler için önemli uyarılarda bulunuyor.
Fizyoterapist Esra Dilek’e YeniÇağ okuyucularını için omurga sağlımızla ilgili dikkat edilmesi gerekenleri sorduk.
Ofis çalışanlarının omurga sağlığı tehlikede mi?
Sadece ofis çalışanlarının değil uzun süre aynı pozisyonda kalmak zorunda olan herkesin omurga sağlığı tehlikede.
Bu masa başı çalışanlar olabilir uzun süre ayakta olmak zorunda olan insanlar olabilir hemşireler, banka çalışanları, öğretmenler, beyaz yakalılar, sınava hazırlanan öğrenciler, uzun yol şoförleri..vs bir pozisyonda uzun süre olmak zorunda olan herkesin maalesef ki omurga sağlığı tehlikede.
Bir insanın 20 yıl boyunca her gün işe gidip haftanın 5 günü günde 10 saat bir masada oturduğunu düşünün. Bacak kasları kısalmaya başlayacak, omurgası öne doğru eğilmeye başlayacak, bedenin de bir süre sonra dışarıdan gözle görülür bir şekilde de omurga sağlığının tehlikede olduğu görülüyor olacak ancak bize genellikle ağrıları arttıktan sonra gelirler. Halbuki daha en baştan bütün kaslarını hem esnek hem de kuvvetli tutmak zorundalar. Bir kasın sağlıklı olabilmesi için hem esnek hem de kuvvetli olması gerekir aksi takdirde sakatlamaya hastalanmaya yaralanmaya çok daha açık bir pozisyondadır.
SAAT BAŞI BEŞ DAKİKA BİLE OLSA AYAĞA KALKIN!
Uzun saatler masa başında oturmanın bel ve boyun sağlığına zararları neler?
Omurgamız öne arkaya sağa sola hatta çapraza bile hareket edebilmemiz için muhteşem bir dizayna sahip ancak uzun süre baskı gören diskler de bir süre sonra yorulacak çevre kaslar kısalmaya başlayacak ve kalıcı problemler ortaya çıkabilir.
Sürekli öne eğik bir pozisyonda duran insanlar halk arasında hörgüç dediğimiz bizim kifoz olarak adlandırdığımız bir omurga eğriliğini ortaya çıkarabilir. Bunun olmaması için aslında çalışma saatlerini de bölmek bir seçenek olabilir. 3 saat bir yerde oturmuyor olmak lazım mesela. Muhakkak çalışma saatlerinin içerisinde de hareket ediyor olmak lazım ki kaslar bu duruma alışmasın. Saat başı 5 dakika dahi olsa ayağa kalmak ve dolaşıma katkıda bulunmak lazım.
Yanlış oturma pozisyonlarının zararlarını anlatabilir misiniz?
Özellikle bacak bacak üzerine atarak tek tarafa ağırlık veren bir oturma şeklini çok görüyoruz. Sağlıklı bir omurga ve beden için bedenin sağına ve soluna eşit ağırlık aktarmak gerekir. Sadece otururken değil uzun süren ayakta yolculuklarda ya da uzun bir kuyrukta sıra beklerken ayaklara eşit yük vermek gerekir.
Yanlış oturma pozisyonlarına gelecek olursak çok yüksek sandalyeler hem diz arkasını bacakları sıkılaştırır hem kalçada bel boşluğunu arttırır. Çok alçak masalar omurganın öne eğilmesine sebep olur. Bilgisayarının, masa ve sandalyenin konumu omurga için çok önemlidir. Mesela bir doktorun masasında bilgisayar hep sağda hastalar hep solda duruyorsa bir süre sonra kasları dengesizleşmeye başlar ve kas iskelet sistemi problemleri oluşabilir. O yüzden muhakkak senin için en doğru olan pozisyona bedenini konumlandırıp o şekilde hareket ediyorlar lazım.
Bilgisayar ekranını ve sandalye nasıl kullanılmalı?
Bilgisayar ekranının orta kısmı tam göz hizanıza gelmeli bunun için ekranın altına kitap koymayı tercih edebilirsin, klavye el bileklerini eğmeyecek şekilde eğimli bir zeminde olmalı, bel boşluğun muhakkak bir destekle desteklenmeli, ayakların yere tam basacak şekilde yerden yükseltilmeli. Ayakları yükseltmek aynı zamanda bacak arkasının sandalye tarafından baskılanmasını ve bel boşluğunun artmasını da engeller bu kan dolaşımı için önemli.
ISINMADAN YAPILAN SPOR SAKATLIĞA DAVETİYE
Son yıllarda popüler hale gelen aletli pilates ile omurga sağlığını korumak mümkün mü?
Burada sadece pilatese indirgemek yanlış olur. Omurga sağlığı için spor yapıyor olmanın önemi çok büyük. Sağlıklı bir omurga için kaslarımızın ve eklemlerimizin en uygun hareket açıklığında kuvvetli ve esnek olması lazım. Hangi spor dalını seçmiş olursak olalım iyi ısınma ve soğuma yapıyor olmak lazım ki sakatlanmaya davetiye çıkarmayalım. Isınma için bedeni harekete, egzersize, kalp ritminin artmasına hazırlıyor olmak lazım, egzersiz sonrasında ve günün geri kalanında için ağrı çekmemek için daha sağlıklı bir şekilde hayata devam ediyor olmak için iyi bir soğuma yapıyor olmak lazım bunu da en iyi aktif esneme ile yapabilirsin.
Yoga ve pilatesin bu konuda çok önemli olduğunu düşünüyorum. Yoga ve pilates hem bedende genel bir esneme ve kuvvetlendirme sağladığı hem de kan dolaşımını arttırdığı için omurga sağlığını korumada çok etkili.
YOGA DA PİLATES DE BEDEN FARKINDALIĞI SAĞLIYOR
Pilates bel ve boyun ağrılarını etkisi nelerdir?
Ağrı bedenin bizimle konuşma şeklidir. ‘’Bir sorun var bir şeyler yap.’’ der beden. Burda önemli olan sorunu kaynağını bulmak neden ağrım var. Önce bir doktorun tanısına başvurmak sonrasında fizyoterapist eşliğinde çözüm aramak en sağlıklı yol olacaktır.
Fizyoterapist eşliğinde yapılıyor olan sporların hepsinde omurganın nasıl konumlandırılacağı nasıl sağlıklı bir hale sokuluyor olacağı gözlemleniyor. Yogada da pilatesde de bütün bedeni baştan ayağa beden farkındalığıyla beraber hareket ettirdiğin için ben şu an ne yapıyorum hangi hareketi yapıyorum hangi kasımı çalıştırıyorum ya da bedenimde bu hareketi neden yapıyorum anlayarak yapıyor olduğun için etkisi daha da artmış oluyor.
FİZYOTERAPİSTLER NEDEN PİLATES DİYOR
Fizyoterapistlerin bakış açısı bedendeki kas iskelet sistemindeki problemleri de gözlemleyip görebilen bir bakış açısı olduğu için ona göre bir hareket reçetesi hazırlayabiliyorlar. Bu yüzden fizyoterapiste çalışmak da önemli.
Fizyoterapistler neden pilatesi öneriyor?
Omurga sağlığı için, kan dolaşımını artırmak için, bedelini kontrollü bir şekilde kuvvetlendirmek için, dayanıklılığı arttırmak için, esnekliği arttırmak için, aslında hastalanmış olan o kas iskelet sistemini bedeninin farkında olmayan o zihni toparlayıp beden farkındalığıyla beraber kasın gücünü kütlesini enerjini esnekliğini arttırmak için egzersiz şart. Pilates, yoga ya da herhangi bir spor dalı her ne yapıyor olursam iyi bir ısınma iyi bir soğumasıyla beraber senin bedeline uygun olan hareketi yapman lazım.
Burada önemli olan nokta şu bir hareket estetik duruyor diye senin için uygun olacağı anlamına gelmiyor senin yapabildiğin hareket senin maksimumundur. Kendi sınırlarında hareketini yapmaya devam ettikçe sınırlarının da genişlediğini fark edeceksin.
Masa başında, ofiste uygulanabilecek pratik egzersizler var mı?
Eğer ofiste bir yere gidip bir mantığınızı alıp oturabileceğiniz bir yer yoksa ki çoğu insanın böyle bir alanı bu yüzden sandalyede yapılabilecek esneme egzersizleri çok önemli.
Omurganın çok yünlü bir hareketi var öne-arkaya, sağa-sola veya rotasyona gidebilir. Saatte bir birkaç dakika dahi olsa hareket şart. Eğer yapabiliyorsan daha fazlasını tavsiye ederim ama eğer olmuyorsa en az saatte bir kez bile olsa kalkıp muhakkak hareket etmelerini yürümelerini öneririm. Saat başı ayağa kalkıp bacaklarındaki o kan dolaşımını hissediyor olmak şart. Hastalanmak aslında bedenin isyan etmesi, beni kullanmıyorsun demesi. Ağrı bedenin seninle konuşma şeklidir.
Hareket ediyor olmak senin bağışıklığını bile kuvvetlendiriyor
Beynimizde de kan dolaşımı var ve aslında ekstremiteleri hareket ettiriyor olmak bedenin tamamındaki kan dolaşımını arttırdığı için yukarıya da kan pompalamış oluyor. Artık hiçbir şey düşünemediğini fark ettiğin beyninin durduğunu hissettiğin anda kalk bir hareket et bakalım beynin hâlâ duruyor mu yoksa çalışmaya devam mı edecek?.
SPOR YAPARKEN YORULACAĞINI DÜŞÜNÜNLER…
Bir kere spora başladıktan sonra çok daha canlandığını söyleyen hayatının geri kalanında da enerjisini çok arttığını evde çocuklarıyla daha fazla ilgilenebileceğini söyleyen insanlar var. Masa başı çalışan bu insanların en büyük sıkıntısı ne biliyor musun işte tamamen hareketsiz bir şekilde çalışıyorlar akşam eve gidip çocuklarının yanına gittiklerinde hiç enerjileri kalmıyor. fazla sadece oturdular değil mi bir baktığın zaman hiç bir şey yapmadılar ama insanların ruh hali artık uyuyor anladın mı dinlenmek istiyor çünkü orada o pozisyonda bedenini tutmak için çok savaştı çok çaba verdi ve artık hali kalmadı artık uzanması lazım. Aslında fizikken bir şey yapmadı ama bedeni orada tutmak da bedene karşı bir savaş hali bu yüzden yatmak istiyorum uzanmak istiyor çünkü enerjisi kalmadı. Spor yaptıkları zaman çok yorulacaklarını düşünen insanlar var ya onlara sesleniyorum spor yaptığınız zaman hayatınızda kendinize ayırabileceğiniz çok daha fazla vaktiniz olacak çünkü enerjinizi değişecek hayat enerjiniz değişecek bedeninizin dünyayı algılayış biçimi değişecek çünkü artık hissetmeye bedeni ve çevreyi fark etmeye başlayacaksınız.
Kaynak: Yeniçağ
Bir yanıt bırakın